我们一天应该喝多少水?8乘8法则并无太多科学依据

据国外媒体报道,当你感觉疲劳或皮肤干燥的时候,可能会有人告诉你应该多喝水——这似乎是一个很常见的“治疗”方法。然而,这个建议来自几十年前的健康指南,可能并没有太多科学依据。19 世纪初,人们只有在接近死亡时才肯屈尊饮水。用水疗法的创始人文森特·普雷斯尼茨(Vincent Priessnitz)的话来说,只有那些“贫困至穷途末路的人才会用水解渴”。他补充道,许多人从未一次喝下超过半品脱(约合 284 毫升)的白开水。

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(cnBeta.com 配图)

【许多人认为每天应该至少喝八杯水】

这样的时代已经一去不复返。近年来,英国成年人的饮水量越来越多,而在美国,瓶装水的销量已经超过了苏打水。我们每天都会受到各种各样的信息轰炸,告诉我们每天要喝好几升水,才能使我们保持身体健康、精力充沛并拥有美丽肌肤。此外,多喝水还会让我们减肥和避免癌症。

【在最初的指南中,每日摄取的液体量包括水果和蔬菜所含的水分】

通勤者被鼓励在搭乘伦敦地铁时携带瓶装水,学生被建议带水上课,而在几乎所有的办公室和会议室中,都可以见到大桶的饮用水。

“8×8法则”助长了人们对喝水的热衷。这条非官方建议指出,在其他任何饮料之外,我们每天应该喝8杯240毫升的水,总计刚好接近两升。

然而,这条“法则”并没有得到科学证据的支持。无论是英国还是欧盟的官方指南都没有提到我们应该喝这么多水。

那么,“8×8法则”从何而来?似乎最有可能的解释是对两条指导意见的误读,而这两条意见都出自几十年前。

1945年,美国国家科学研究委员会的食品与营养部门建议,成年人每摄入1卡路里的推荐食物,就要摄入1毫升液体。这相当于每天摄入2000卡路里的女性应该摄入两升液体,而摄入2500卡路里的男性应该摄入2.5升液体。不仅仅是水,还包括大多数饮料——以及含水量可高达98%的水果和蔬菜。

1974年,营养学家玛格丽特·麦克威廉姆斯(Margaret McWilliams)和弗雷德里克·斯戴尔(Frederick Stare)在合著的《良好健康之营养》(Nutrition for Good Health)一书中建议,成年人平均每天应该喝6到8杯水。不过,两位作者指出,这其中可以包含水果和蔬菜,以及含咖啡因饮料和软饮料,甚至啤酒。

相信口渴感

当然,水确实很重要。水约占我们体重的三分之二,它携带着营养物质和各种废物,流经我们身体各处,调节我们的体温,在我们的关节中充当润滑剂和减震器,并且在我们体内发生的大多数化学反应中发挥着重要作用。

我们不断地通过流汗、排尿和呼吸流失水分。确保体内有足够的水可以起到很好的平衡作用,也是避免脱水的关键。当我们的身体失去1%至2%的水分时,就会出现可见的脱水症状。如果没有及时补水,这些症状还会继续恶化。在极少数情况下,脱水会造成致命后果。

多年来有关“8×8法则”的种种未经证实的说法让我们相信,感觉口渴就已经意味着我们处于危险的脱水状态。然而,大多数专业人士认可的观点是,当身体发出信号时,我们并不需要摄入过多的液体。

美国塔夫茨大学神经科学与衰老实验室的资深科学家欧文·罗森博格(Irwin Rosenburg)说:“对水合作用的控制是我们在演化过程中发展出来的最复杂的机制之一,可以追溯到我们祖先从海洋爬上陆地的时候。我们拥有大量复杂的手段来保持充足的水分。”

在健康的人体中,大脑会监测身体什么时候开始脱水,并启动口渴感来促进喝水。大脑还会释放一种激素,向肾脏发出信号,通过浓缩尿液来保存水分。

【健康的身体会通过口渴感提醒我们注意避免脱水】

“如果你听从你的身体,那它就会告诉你什么时候渴了,”运动医学顾问、伦敦大学学院运动医学、运动与健康临床讲师兼布伦海姆及伦敦铁人三项医学顾问考特尼·基普思(Courtney Kipps)说,“‘当你感到口渴时已经太迟’这一谬论所基于的假设是:口渴是体液不足的不完美标志。但是,为什么身体里其他一切都那么完美,只有口渴是不完美的?在人类几千年的演化中,口渴感一直很有效。”

当然,水是最健康的选择,因为它不含卡路里,但其他饮料也可以为我们提供水分,包括茶和咖啡。虽然咖啡因有轻微的利尿功能,但研究表明,茶和咖啡仍然有助于水合作用——酒精饮料也是如此。

脱水是什么样的?

脱水意味着你流失的水分比摄入的更多。脱水的症状包括尿液呈暗黄色;感到疲倦、头昏眼花或头重脚轻;口干舌燥,嘴唇和眼睛也感到干燥;每天小便少于四次。当然,最常见的症状是感到口渴。

为健康喝水

如果我们喝的水超过了身体信号所需要的限度,没有证据表明这么做除了避免脱水之外,还有什么其他好处。

不过,研究仍然表明,避免轻度脱水早期阶段的出现也有一些重要的好处。例如,许多研究发现,当饮用的水足以避免轻度脱水时,有助于保持大脑功能并提高我们完成简单任务或解决问题的能力。

【水是最健康的补水选项,但茶、咖啡甚至酒精饮料也可以补水】

一些研究显示,液体摄入有助于控制体重。布伦达·戴维(Brenda Davy)是美国弗吉尼亚理工学院暨州立大学的人类营养、食品和运动教授,她进行了一些关于液体摄入和体重关系的研究。

在一项研究中,她将受试者随机分成两组。两组成员都被要求在三个月内遵循健康的饮食,但其中一组被要求在每餐前半小时喝500毫升的水。结果表明,喝了水的那组比另一组减重更多。

两组参与者都被要求每天要走一万步,而那些餐前喝水的人更能坚持这一目标。戴维猜测,这可能是因为1%到2%的轻度脱水很常见,而许多人可能都没有意识到这种情况,而即使是这种轻度脱水也会影响我们的情绪和能量水平。

然而,伦敦大学学院的重症监护医学教授芭芭拉·罗尔斯(Barbara Rolls)表示,任何与喝水有关的减重更可能是因为水被用作含糖饮料的替代品。她说:“认为餐前喝水会让体重减轻的观点并不成立,而且喝下的水本身很快就会从胃里排空。但是,如果你是通过食物——比如汤——来摄取更多的水,那这就有助于维持你的饱腹感,因为水与食物结合在一起,在胃里停留的时间更长。”

流行观点中多喝水对健康的另一个好处是改善肤色并更好地保湿皮肤。但是,没有证据表明这一说法的背后有可信的科学机制。

喝太多也不好?

每天坚持喝八杯水并不会对我们造成伤害。但是,认为我们需要多喝水,甚至应该超过身体信号所需水量的观点,有时会导致危险。

当摄入过多液体导致血液中的钠被稀释时,情况可能会变得很严重。这会造成大脑和肺部的肿胀,因为体液会转移,以平衡血液中的钠含量。

在过去十年左右的时间里,基普思已经注意到,至少有15个体育赛事期间有运动员死于过度饮水的案例。她推测这些案例部分是因为我们对自己的口渴机制产生了不信任,认为需要喝下比身体所需更多的水,才能避免脱水。她说:“医院的护士和医生会看到严重脱水的患者,他们的医学症状很严重,或者已经好几天不能喝水,但是这些情况与人们在马拉松比赛中担心的脱水非常不同。”

约翰娜·帕克纳姆(Johanna Pakenham)参加了2018年的伦敦马拉松,这是该赛事有记录以来最热的一届。不过,帕克纳姆对当天的情形已经记不得多少,她在比赛中喝了太多的水,以至于因饮水过量而出现了低血钠症(hyponatremia)。当天晚些时候,她被紧急送往医院。

【许多人没想到的是,水喝得过多有时也会很危险】

帕克纳姆说:“我的朋友和伙伴以为我脱水了,他们给了我一大杯水。我出现了一次严重痉挛,我的心脏停止了。我被空运到医院,从周日晚上一直昏迷到下个周二。”

帕克纳姆计划今年再次参加伦敦马拉松,她表示,朋友们和马拉松海报上提供的唯一一条健康建议就是多喝水。“对我来说,只要吃几片电解质药片就可以了,这能提高血液中的钠含量。我以前跑过几次马拉松,但我并不了解,”她说,“我真的希望人们能知道,如此简单的事情也可能带来致命后果。”

应该喝多少水?

我们必须经常补水的观点意味着,许多人无论走到哪里都要随身带着水,他们喝的水比身体所需的还多。

“在沙漠中央,一个人在可能出现的最高气温下,每小时出汗量约为两升,但这很难达到,”伦敦运动、锻炼与健康研究所的研究主管休·蒙哥马利(Hugh Montgomery)说,“至于在搭乘20分钟的伦敦地铁时带上500毫升的水……你永远不会热到以这样的速率出汗,即使你已经汗流浃背。”

对于那些更愿意遵循官方指南而非口渴感的人,英国国家医疗服务体系(NHS)的建议是每天喝6到8杯液体,包括低脂牛奶和无糖饮料,如茶和咖啡。

另一件很重要的事情是,一旦我们超过60岁,我们的口渴机制就会失去敏感度。戴维说:“随着年龄的增长,我们天然的口渴机制会变得不那么敏感,我们比年轻人更容易脱水。随着年龄增长,我们可能需要更注意液体摄入的习惯,以保持水分充足。”

大多数专家都认为,我们对液体的需求因人而异,取决于个人的年龄、体型、性别、环境和体力活动水平。

“8×8法则的一个错误之处在于,它把我们作为有机体对所处环境的反应完全简单化了,”罗森博格说,“在考虑液体需求时,我们应该像考虑能量需求那样,我们谈论的是所处的温度,以及所参与体力活动的水平。”

大多数专家倾向于认为,我们不需要担心每天应该喝多少水:当我们口渴时,身体会向我们发出信号,就像我们饿了或累了时一样。超过身体所需的饮水对健康的唯一好处,似乎就只有你经常跑去厕所所消耗的额外热量。

本文来自新浪科技。

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